减压方法

【专业减压法】行为减压法

来源: 发布时间: 2013/4/27 16:21:30 次浏览

 

作用原理

    美国心理学家华生创立了行为主义流派,其基本理论为,人们的行为由心理活动决定,并且行为可以反过来影响人们的内心世界。行为减压法就是基于这一原理,即训练人们通过有意识地控制肌肉活动、进行身体上的放松,来完成心理上的放松,从而缓解工作和生活压力的减压方法。

2 操作方法

    行为减压法可以在专业心理咨询师的指导下进行,也可以在掌握程序后自行操作。以下是几种自行进行行为减压的方式,可每日定时练习,以便达到最好的减压效果。

    方法一:每天用十分钟的时间坐下,作三口深呼吸,然后放松,体会此时心境的平和感受,想象湛蓝、开阔的天空的景象。当这种感受消逝时,再作一到三口深呼吸,然后放松,继续体会身心暂时放松的感觉。如此反复几次。当你在工作中感到紧张、焦虑时,你可以马上用此方法放松。

    方法二:以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上,闭目。将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。再把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松。再将注意力集中到手上,用力紧握双手,直至手发麻、酸痛为止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。这样依此类推,将注意力集中到肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。

    方法三:平躺在地板上,深深吸一口气并且停住。同时间将你的四肢举起离开地面约30公分。紧绷全身的肌肉,让这样紧绷的感觉停留大约5秒钟,然后放下双手双脚,慢慢吐气,体会肌肉放松的感觉。接下来,轻松地想像自己非常放松的感觉,松得好像要陷入地板里头一样。带着这样放松的感觉,从头到脚再体会一次,你的感觉如何?跟放松之前有没有特别不一样的地方?放松之前和放松之后肌肉的感觉又各是如何?这样的练习可以同时再做几次。

3 注意事项

    行为减压法需要持之以恒,定时练习,这样才能发挥最好的减压效果。

 

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